Keto diæt

hvad er keto diæt

Keto-dietten (ketogen) er en nyudviklet tendens inden for diæt ernæring. Keto-dietten begyndte at få den største popularitet i 2017 og fortsætter den dag i dag.

Keto-dietten er en tilgang til en sund livsstil. Naturlige fødevareprodukter foretrækkes i overensstemmelse med menneskekroppens behov med tilstedeværelsen af ​​fedt og det laveste kulhydratindhold.

Den ketogene diæt er en opdateret version af diætet med lavt kulhydratindhold.

Principper for Keto-dietten

Hovedprincippet i keto-dietten er kulhydratfattige fødevarer. Den ketogene diæt er baseret på kroppens behandling af fedtsyrer. Nedbrydningen af ​​animalsk fedt, der kommer ind i kroppen med mad uden kulhydraters indblanding, er nøglen til en sund kost med denne metode.

Keto-diæt med lavt kulhydratindhold er meget populær blandt fedme blandt mennesker, der ønsker at tabe sig eller være i form.

Med et minimum eller fuldstændigt fravær af kulhydrater i kroppen opstår fedtforbrænding hurtigt, en person begynder at tabe sig. Fedt begynder at blive fjernet fra kroppen og forarbejdet til fedtsyrer og derefter ind i ketolegemet.

Ketonlegemer er fedtopdelingsprodukter, der produceres i leveren. Med det aktive forbrug af energi eller langvarig faste, for at opnå energi, begynder kroppen at nedbryde sit eget lagrede fedt.

Nedbrydningen af ​​fedt og dannelsen af ​​ketonlegemer kaldes ketogenese og er en helt naturlig proces for menneskekroppen. Ketogenese fører ikke til drastisk vægttab.

Funktioner ved keto-diæt

egenskaber ved keto diæt

Et kendetegn ved keto-dietten er erstatningen af ​​den leverede energiressource - kulhydrater med fedt eller rettere henfaldsprodukter - ketonlegemer. For at omorganisere kroppen og baseret på individuelle egenskaber er det nødvendigt at reducere mængden af ​​forbrugte kulhydrater fra 50 til 20 gram om dagen. Det vil tage 2 til 4 uger for kroppen at tilpasse sig fuldt ud til det nye ernæringssystem. Den højeste form for fedtforbrænding opnås ved at følge en afbalanceret diæt.

Et særpræg ved keto-dietten fra andre former for diæter er den begrænsede mængde kulhydrater i kroppen, lavt proteinindhold og tilstedeværelsen af ​​fedt. Den daglige indtagelse af kulhydrater i mad bør ikke overstige 20 gram om dagen. Ketoner, biprodukter af animalsk fedt, som kroppen bruger til at producere energi, skal have et forhold mellem fedt og protein og kulhydrater på 2 til 1. For at opretholde et normalt stofskifte skal kroppen få rigeligt med fedt. 75% af kalorierne i din daglige diæt skal komme fra fedt, resten er kulhydrater og proteiner. Kalorieindtag af produkter om dagen bør ikke overstige 5000 kcal. Kosten begrænser ikke spistiden, du kan spise sikkert efter 18 timer.

Jo mindre en person indtager mad med et højt kulhydratindhold, jo mere effektiv er kosten til at undertrykke sult.
Hoveddelen af ​​den daglige diæt skal være fedt, efterfulgt af proteiner og sidst men ikke mindst - kulhydrater. I modsætning til andre er denne diæt ejendommelighed, at saltindtag ikke her er begrænset, hvilket gendanner balancen mellem elektrolytter.

I de tidlige dage af kosten skal du gradvist reducere mængden af ​​forbrugte kulhydrater.

Med det strenge princip om overholdelse af keto-dietten for vægttab kan en person let tabe 3-5 kg ​​vægt på en måned uden at skade deres helbred og reducere mængden af ​​fedtvæv.

Atleter er mere tilbøjelige til at overholde en cyklisk ketogen diæt, forbrænde fedt, deres kroppe bliver mere fremtrædende, og muskelmassen øges. Årsagen til denne ændring ligger i transformation af den hormonelle baggrund og den øgede proces med dannelse af væksthormon. Princippet om diæt er strengt reguleret med træningsplanen.

Fordele ved Keto-dietten

fordelene ved keto diæt

Fordelene ved keto-dietten er allerede blevet videnskabeligt bevist og godkendt af ernæringseksperter. Ud over at tabe eller opretholde vægten forbedres tilstanden i hud, hår, negle, madstofskifte normaliseres, stofskifte forbedres, og immunitet øges.

Undersøgelser har vist, at folk, der er overvægtige og har højt kolesteroltal efter en keto-diæt i 56 uger, ikke kun tabte over 25 kg, men de forbedrede deres blodsukker og kolesterolniveauer markant.

Med forsigtighed anbefaler læger at overholde en diæt til kræftpatienter. Det er velkendt, at kræftceller aktivt fodrer med glukose, udelukker dem fuldstændigt fra kosten og overholder en kulhydratfri diæt, syge celler mister gradvist deres aktivitet.

For elskere af uafhængigt vægttab uden recept, er den nemmeste diætmulighed velegnet - keto-livsstilen.

Den ketogene diæt bruges i vid udstrækning blandt atleter i sportsgrene, der kræver høj udholdenhed: maraton, triatlon, cykling, ekstremsport.

Kosten fremmer fedtforbrænding til effektiv produktion af en energikilde og bidrager derved til bevarelse og økonomisk forbrug af glykogen (stivelse) under langvarig intens anstrengelse.

De åbenlyse fordele ved en keto-diæt er en generel forbedring i trivsel, følelsesmæssigt humør, en bølge af energi, øget effektivitet, øget hjerneaktivitet.

Den ketogene diæt er mere en sund kost, men kun raske mennesker kan holde sig til den alene. Før du starter en sådan diæt, skal du konsultere en specialist, han vil fortælle dig, hvilke faldgruber der kan være, og hvordan man bedst kan komme ud af den i tilfælde af forringelse af helbredet.

Ulemper ved keto-diæt

ulemper ved keto diæt

Sammenlignet med andre vægttabskostvaner er den ketogene diæt mere effektiv, men langvarig overholdelse kan have forskellige konsekvenser.

Ulempen ved keto-dietten er, at den ikke er egnet for alle mennesker. Når glukoseniveauerne er lave, tømmes kroppens glykogenlagre. Med en skarp overgang fra en almindelig diæt til en ketogen diæt oplever mange mennesker svimmelhed, svaghed og døsighed og koordinationsvanskeligheder.

Hvis følgende symptomer vises, skal du stoppe med at følge den ketogene diæt:

  • nedsat ydeevne og nedsat koncentration
  • øget træthed
  • ubehagelig skarp acetone-lugt fra munden
  • vanskeligheder med fordøjelsesprocessen
  • dårlige blodtal
  • hyppig vandladning
  • vedvarende tør mund
  • nedsat appetit.
  • mangel på mineraler og vitaminer i kroppen.

På baggrund af fedtfattig ketonernæring kan der være et overskud af ammoniak i blodet, hvilket fører til giftig forgiftning af kroppen og forstyrrelse af hormonniveauet.

I den første uges diæt kan du føle kulderystelser eller feber, træthed, mild kvalme, irritabilitet. Du skal drikke så meget vand som muligt. Symptomer forsvinder normalt inden for en uge, og kroppen tilpasser sig gradvist til at få energi fra fedtforretninger.

For at justere ernæring anvendes specielle teststrimler, der viser niveauet af ketoner og glukose i blodet.

Liste over tilladte og forbudte fødevarer i keto-dietten

At spise på denne måde skal tilgås klogt. Der er en specifik liste over tilladte og forbudte fødevarer i keto-dietten.

liste over tilladte og forbudte produkter

Lad os først se på, hvad du kan spise med keto-dietten:

  1. Du kan spise alle typer kød: oksekød, svinekød, kylling, kalkun, bacon.
  2. Det er tilladt at spise fisk og skaldyr og al fed fisk: laks, chum laks, makrel.
  3. En bred vifte af mejeriprodukter: fedt cottage cheese og yoghurt, fløde, ost, smør.
  4. Du kan tilføje krydderier under tilberedningen. Vegetabilske salater kan krydres med olivenolie eller vegetabilsk olie.
  5. Nødder, bær og frø er tilladt til en snack.
  6. Fra tilladte frugter: avocado, citron, lime, men hvis du vil have noget andet, er det helt acceptabelt.
  7. Kyllingæg.
  8. Svampe.
  9. Kosten skal indeholde vand, te uden sukker, kaffe, mineralvand. Du skal drikke mindst 2 liter væske om dagen.
  10. Du kan drikke tør vin og stærk alkohol: et glas tørvin indeholder ikke mere end 4-5 gram kulhydrater, og de er helt fraværende i vodka.
  11. Af grøntsagerne foretrækkes grøntsager med lavt kulhydratindhold ifølge princippet: det, der vokser i jorden, kan ikke være (gulerødder, rødbeder, kartofler), men det, der kan være over jorden (agurker, tomater, kål, courgette, grønne løg, salat). Alle fedtholdige fødevarer passer godt sammen med greener.

Keto-diæt må ikke:

  • alle slags bælgfrugter og korn - ærter, bønner, bønner, majs;
  • fedtfattige mejeriprodukter - fedtfattig cottage cheese, mælk, fløde, yoghurt, gæret bagt mælk, yoghurt, kefir, varenetter;
  • sukker, sukkerholdige drikkevarer, rekonstitueret juice, sodavand, slik;
  • det er uacceptabelt at bruge snacks, chips og kiks;
  • alle stivelsesholdige grøntsager: kartofler, græskar;
  • bliver nødt til at opgive ris, korn og pasta;
  • mad tilberedt med hvidt mel: bagværk, boller, croissanter, boller, pasta.

Det er nødvendigt helt at udelukke forbrug af sukker, nogle frugter og tørrede frugter.

Kontraindikationer for keto-dietten

kontraindikationer for keto diæt

Mennesker med sygdomme i nervesystemet, med sygdomme, der ledsager ødelæggelsen af ​​nerveceller, skal patienter med diabetes omhyggeligt kontaktes til ernæring.

Der er kontraindikationer for keto-dietten til mennesker:

  • lider af epilepsi
  • sygdomme forbundet med lidelser i motoriske organer;
  • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme i leveren, nyrerne
  • mave-tarmkanalen;
  • aterosklerose;
  • med høje kolesterolniveauer.

Ketondiet anbefales ikke til gravide kvinder eller til visse lægemidler.

Keto-diæt: Ugens menu

Ernæringseksperter anbefaler at bruge princippet om mangfoldighed. Et klassisk eksempel på en keto-diæt i en uge.

Mandag:

  • morgenmad - fedt hytteost uden sukker og mel;
  • frokost - ethvert kød med en vegetabilsk sideskål;
  • til middag - svampe eller kylling med urter.

Tirsdag:

  • morgenmad - avocadosalat med creme fraiche;
  • til frokost - kødboller med grøntsager;
  • om aftenen - grillet fisk med asparges.

Onsdag:

  • morgenmad - ostemassesalat med grøntsager;
  • til frokost - kalkunkød med broccoli;
  • Til middag kan du lave en amerikansk fiskesalat med selleristængler.

Torsdag:

  • om morgenen - røræg og bacon og fed yoghurt;
  • til frokost - kylling stegt i creme fraiche med en vegetabilsk sideskål;
  • Middagen består af flodfisk.

Fredag:

  • til morgenmad - sukkerfri cottage cheese;
  • til frokost - grøn boghvede med kød;
  • om aftenen - bagt kød med grøntsager.

Lørdag:

  • morgenmad - avocadosalat klædt med yoghurt;
  • til frokost - kyllingekoteletter med en vegetabilsk sideskål;
  • til middag - gryderetter og urter.

Søndag:

  • morgenmad - kogte æg og fedt cottage cheese;
  • til frokost - stuvet kalvekød med svampe;
  • om aftenen - kyllingebryst med friske grøntsager.

Til en eftermiddagsmad kan du spise nødder, avocado, bær, ost, drikke mineralvand.

Opskrifter fra keto-diætmenuen

Den mest almindelige og enkle ret i keto-menuen er røræg og bacon eller ost til morgenmad. Til frokost kan du spise en del af ethvert kød med urter, grønne bønner. Fisk kan spises i enhver form med grøntsager til middag. Til en snack kan du spise en håndfuld nødder. Dele kan være både store og små, så længe kroppen er mættet.

Her er nogle enkle, komplette måltider, der ikke kræver yderligere snacks.

keto diæt opskrifter

Fisksalat:Enhver fed fisk koges eller koges, skæres i stykker, tilsæt: æg, syltede agurker, løg, mayonnaise eller 20% creme fraiche, du kan tilføje et parsalatstilke.

Kylling med bacon, stegt i creme fraiche med svampe:strimler bacon steges i olivenolie eller solsikkeolie, fjernes fra gryden, når de koger, og kyllingestykker placeres på deres stedbryster, stegte i et par minutter, indtil de er gyldenbrune, tilsæt: vand, hakket løg, svampe, stegt bacon, creme fraiche, krydderier, og alt koges i et par minutter mere.

Ostemassesalat:frisk agurk, løg og kinakål hakkes fint, salt og krydderier tilsættes, lad det sidde i 10 minutter, så grøntsager giver saft og tilsæt fedt ostemasse, hæld overcreme fraiche blandet med mayonnaise.

Der er mange opskrifter til keto-diæt, alle kan vælge den bedste mulighed for sig selv fra de tilladte produkter.

Denne diæt kan være lækker og varieret.

Afslutning af keto-diæt

Efter at have gennemført kurset er det nødvendigt for gradvis at reducere mængden af ​​fedt, der forbruges, for ikke at underminere sundheden og med fordel afslutte keto-dietten. For at opretholde stofskiftet og for at undgå at bringe kroppen i en tilstand af stress, skal du gradvist øge indtagelsen af ​​kulhydrater og proteiner i små portioner.

Sammen med fedtstoffer reduceres indtagelsen af ​​kalorier. Grøntsager, korn indføres gradvist i kosten og undgår sukker og melprodukter. Den daglige indtagelse af kulhydrater i de første dage efter diætet skal være fra 70 til 100 gram, det er ønskeligt at lade proteinindtagelsen være på samme niveau.

Drik rigeligt med vand for at forblive hydreret.

Ernæringsekspertes meninger om keto-dietten

ernæringsekspert meninger om keto diæt

Ernæringseksperter betragter den ketogene diæt som universel ikke kun for vægttab og vægttab, men anbefaler den også til forbedring af helbredet. Ved korrekt og streng overholdelse af diætrecepter skal kosten indeholde: 80% fedt, 10% protein og 10% kulhydrater.

Diætister har skrevet over 30 videnskabelige artikler, og mange års forskning har vist, at den ketogene diæt væsentligt fremskynder reduktionen af ​​insulin i blodet, et hormon, der fremmer ophobningen af ​​subkutant fedt. Kost forbedrer appetitkontrol, kost undertrykker produktionen af ​​hormonopvarmningen, hvilket fremkalder sult. Muskelmassen forbliver den samme, mængden af ​​subkutant fedt reduceres.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at den ketogene diæt er en ikke-lægemiddelbehandling til behandling af visse hjerte-kar-sygdomme.

At spise god ernæring er ikke kun nøglen til at tabe sig, men har også en gavnlig virkning på funktionen af ​​mave-tarmkanalen, hjertet, leveren og nyrerne.

En afbalanceret diæt rig på fedt og moderat protein og kulhydrater i lang tid, understøtter en sund livsstil, forlænger ungdommen, hjælper med at opretholde en god fysisk form. Læger anbefaler at gå mere i den friske luft, en hel nats søvn, og der er kun naturlige produkter.