Hvad er de mest effektive vægttabsøvelser

En simpel træningsrutine til vægttab derhjemme i 20 minutter dagligt. Effektivt vægttab og træning af problemområder gennem effektiv fysisk aktivitet.

Ikke alle repræsentanter for det retfærdige køn kan prale af en mejslet figur, som naturen generøst har belønnet hende med. De fleste kvinder og piger skal arbejde hårdt på deres kroppe for at opnå forførende former. Og ikke alle har desværre råd til regelmæssigt at gå til fitnessklubben til træning på grund af forskellige omstændigheder. Men for effektivt at reducere vægten, stramme musklerne og konsolidere resultatet i lang tid, kan du træne derhjemme. Vi tilbyder dig et simpelt sæt øvelser til at tabe dig derhjemme, som helt sikkert vil hjælpe dig med at slippe af med fedtaflejringer i problemområder og forbedre dit generelle velbefindende.

Øvelser til vægttab og styrkelse af muskelkorset

motion for vægttab

For at opnå gode resultater på kort tid har du brug for en omfattende tilgang til at tabe sig. Det er ikke kun nødvendigt at træne fysisk, men også at genoverveje din diæt. Undgå fastfood, premium hvedemel, sukkerholdige fødevarer, sodavand, fede, stegte og salte fødevarer. Prøv at spise mere protein og drik mindst 2 liter rent vand eller grøn te om dagen.

Øvelser for en flad mave og tynd talje

Mange kvinder står over for problemet med fedtaflejring på underlivet og siderne. Disse vægttabsøvelser er effektive og enkle at slippe af med.

Kompleks til slankning i hofter og bagdel

Hvilke øvelser du skal gøre for at tabe dig i hofter og bagdel vil blive diskuteret yderligere. Udfør dette kompleks regelmæssigt, og efter 3-4 uger vil du være i stand til at evaluere de første resultater.

Følg det daglige foreslåede kompleks, følg en let diæt, bevæg dig mere, og om en måned viser skalaerne 5-9 kg mindre.

Hvert forår begynder vi at kæmpe for overvægtige. I løbet er hårde kostvaner og træning "slid". Nogle tyder endda på mirakelpiller. Men selv babyer ved, at fysisk træning til hurtigt vægttab spiller en vigtig rolle i krigen mod de hadede kilo.

Fantastisk, hvis du regelmæssigt kan deltage i en sportsklub. Desværre har mange ikke nok tid / penge / tålmodighed. Træning derhjemme vil give fremragende resultater.
Den optimale (anbefalet af læger) træningsvarighed er 20-30 minutter.

Prøv følgende sæt fysiske øvelser og overras dine venner med spektakulære resultater.

Opvarmning og øvelser til hurtigt vægttab

Hver træning skal startes med en opvarmning. Muskler og led skal varmes op. Dette sparer dig for forstuvninger og skader af forskellig sværhedsgrad.

opvarmning og slankende øvelser

Så her går vi. Gnid først håndfladerne kraftigt, indtil de varmer op. Brug dem til at varme dit ansigt, ører og nakke. Foretag derefter et par rotationsbevægelser med hvert led i begge retninger.

Varm skuldre og arme op. Vi udfører cirkulære bevægelser med skuldrene fremad flere gange og derefter tilbage. Hænderne er lige, håndfladerne er parallelle med gulvet og ser i modsatte retninger (som om de skildrer en pingvin). Dernæst vrider vi os i forskellige retninger med vores albuer og bag dem - med vores næver.

Stå op lige med ryggen lige. Foretag sving i modsatte retninger, og lad din underkrop bevægelig. Hovedet ser hele tiden ud foran sig selv. Lav 25 gentagelser.

Lav derefter en cirkulær bevægelse med kroppen. 10 rotationer i hver retning. Benene er stadig ubevægelige.

Et sæt øvelser til hurtigt vægttab derhjemme

Øvelse til slankende bagdel

Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, bøj ​​dem ved knæene (mest effektive vinkelret). Stå i denne position så længe du kan.

Squat-øvelse

Lav 2-3 sæt med 25-35 reps. Under knebet skal knæene være direkte over fødderne.

Springøvelse

Squat ned. Fra denne position skal du hoppe til den højest mulige højde og vende tilbage til startpunktet. Gentag 20 gange.

Saksøvelse

Lig på ryggen med dine ben lige op og dine hænder under din nedre ryg. Kryds dine ben og spred dem så bredt som muligt. Kun 10 reps.

Træning med slanke ben

Gå på knæ med armene udstrakt foran dig. Sæt dig ned på hver glute i et hurtigt tempo, vip din krop for balance. Gentag 20-30 gange.

Halvlinjeøvelse

halvkropsøvelse

Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre, med tæerne vendt i modsatte retninger. Lav en halv squat i et langsomt tempo, og bliv i bunden så længe du kan. Gå tilbage til startpositionen med samme hastighed. Lav 20 reps i 2 sæt.

Øvelse "Swing Leg"

Læg på din side. Bøj underbenet. Med dine overben skal du udføre glatte løft med maksimal amplitude. Gør 20 gynger. Gentag i modsat retning.

Maveøvelse

Lig på ryggen med dine hænder under bagsiden af ​​dit hoved, benene lige. Træk dine knæ til brystet, og løft dine skuldre og hoved fra gulvet og træk mod dine knæ. Gå tilbage til den oprindelige position. Udfør 2 sæt 20 gange.

Oblique Twist Exercise

Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Sæt dine hænder bag på hovedet. Stræk nu albuen mod det modsatte knæ. Gentag 20 gange. Nu fra den modsatte side.

Øvelse på lavere tryk

Fortsæt med at ligge på ryggen, stræk dine lige ben i en 45 ° vinkel mod gulvet og hold så meget som muligt. Lav 10 sæt.

Øvelse til at træne alle mavemusklerne

Startpositionen er den samme. Placer dine hænder til siderne og hvil håndfladerne ned på gulvet. Ret dine ben lige op. Sænk langsomt dine ben ned, vend tilbage, sænk dem skiftevis til venstre og højre. Gør det 12 gange i alle retninger.

Halvbro-øvelse

Fortsæt med at ligge på ryggen. Benene bøjet ved knæene hviler på gulvet, armene strækker sig langs kroppen. Løft dit bækken så højt som muligt, og sænk det. Udfør bevægelsen 20-30 gange.

Rygøvelse

Lig på ryggen, placer dine arme og ben vinkelret på gulvet. Afriv alternativt lår og skulderblade af gulvet, som om de prøver at nå loftet med dem. Lav 20 reps.

Øvelse "Lying Swallow"

Rul over på din mave. Løft dine lige ben og arme på samme tid til den maksimale højde. Stræk i modsatte retninger. Gentag 30 gange.

Øvelse "Push-ups"

Træd ind i planken. Sænk knæene ned på gulvet. Skub op på gulvet 10 gange.

Øvelse "Omvendt push-ups"

Stå med ryggen mod stolen. Sid på kanten og hvil dine hænder på siderne af din torso. Bøj dine ben i en ret vinkel og læg dine hæle på gulvet. Træk bækkenet 5 cm ud over stolens kant, ryggen skal forblive lige. Bøj albuerne i en vinkel på 90 °. Kravl op. Albuer er kategorisk uacceptable for at dele sig i forskellige retninger. Gentag 15 gange.

Håndøvelse

Stå lige med armene foran dig. Bliv i denne position så længe du kan.

håndøvelser

Afkølingsøvelse

Sørg for at strække din træning. Sid på gulvet, spred dine ben til den maksimale bredde; stræk din krop glat fremad, venstre, højre. Lig på gulvet og stræk dine arme og ben på tværs i modsatte retninger (dvs. træk i din venstre arm og højre ben og omvendt).

At lave vægttabsøvelser derhjemme hjælper med at tone dine muskler og forbedre din samlede kropsydelse. Du opnår hurtige resultater, hvis du udfører hele komplekset regelmæssigt.

Hvorfor træner sager

Som du ved, er bevægelse liv, og det siger alt. Kun en aktiv person kan føle sig sund. Vores forfædre førte en mere mobil livsstil, så de havde ikke et spørgsmål om at tabe sig og yderligere belastninger. Vi er meget forkælet med fordelene ved civilisationen og bruger for meget tid i siddende stilling, derfor er vi tvunget til at indlæse os selv for at afvikle vores tilstand. At tabe sig bruges ofte ikke kun til at blive smuk, men også til at blive sundere.

Fysisk aktivitet forbrænder kalorier og bygger muskler. Det øger også stofskiftet, hvilket ikke kun stimulerer fedtforbrænding, men forbedrer også det generelle helbred.

Så det er tid til at finde ud af, hvilke øvelser der er bedst til at tabe sig.

Kører

Så lad os begynde at se på de bedste vægttabsøvelser med de mest berømte. Det er ingen hemmelighed, at løb er den første øvelse, der hjælper dig med at tabe sig. Derudover styrker det kardiovaskulære og åndedrætssystemer såvel som knogler og bindevæv. I løbet af løbeturen forbrændes der omkring 600 kilokalorier.

Det unikke ved denne øvelse ligger i, at det er helt naturligt for mennesker og derfor ikke har nogen bivirkninger (hvis du træner med rimelighed og føler din krop). For at løbe har du ikke brug for specielt udstyr og specifikke forhold, og dette er en anden fordel ved denne øvelse.

Det anbefales at træne hastighedsintervaller for at forbrænde kalorier intensivt. De indebærer periodiske korte (0, 5-2 min) eksplosive accelerationer under hovedkørscyklussen. Denne løbemulighed bidrager til mere effektiv og hurtigere forbrænding af kalorier, udvikler benmusklerne godt og fremskynder metaboliske processer.

Før du starter træningen, skal du varme lidt op eller gå et par minutter og gradvist øge tempoet. Det anbefales ikke at strække sig før løb. Da denne øvelse lægger vægt på leddene, anbefales det at vælge behagelige sko af høj kvalitet til det.

Når du overvejer de bedste produkter til vægttab, skal du helt sikkert være opmærksom på løb. Mange undervurderer aerob træning og tror, ​​at kun muskeludvikling giver dig mulighed for at tabe sig, men det er ikke sandt. Muskler vokser under fedtlaget og brænder det i ringe grad, mens fysisk aktivitet bekæmper fedt meget hurtigere.

Gåture

Denne øvelse har de samme fordele som at løbe, men det lægger mindre stress på leddene. Derfor er gåtur velegnet til dem, der har helbredsproblemer (selvfølgelig ikke forbyde at gå). Det påvirker positivt tilstanden hos mennesker, der lider af fedme og hjerte-kar-sygdomme. Træning helbreder kroppen og har en positiv effekt på den mentale tilstand.

At gå 30 minutter ved 6-7 km / t forbrænder op til 250 kalorier. Hvis du gør det hver dag, kan du tabe et halvt kilo om en uge. Du kan gå hvor som helst. Hvis du har kort ledig tid, skal du bare gå på arbejde.

Svømning

svømning for vægttab

Uanset arten er svømning fremragende til vægttab. Træn intensivt, du kan brænde op til 700 kilokalorier i timen. Ud over at tabe sig hjælper svømning med at styrke muskler, tone dem og danne de korrekte kropsproportioner. Det er fremragende til folk, der lider af fedme, astma, gigt og problemer i bevægeapparatet.

Mens man svømmer, styrker en person alle de vigtigste muskelgrupper: mavemuskler, ryg, ben, arme, bagdel. Det kan bruges sammen med andre aktiviteter eller som en enkeltstående øvelse. Svømning er langt en af ​​de bedste vægttabsøvelser.

Cykling

Cykling er det næste punkt på listen over bedste vægttabsøvelser. Dette er en ret god måde at tabe sig på, hvilket er af den gennemsnitlige type målt i antal belastninger.

En times sådan træning kan brænde 400-1100 kilokalorier afhængigt af bevægelsesintensiteten og kropsvægten. Graden af ​​stress afhænger også af terrænet.

I modsætning til tidligere sportsgrene stresser cykling ikke leddene. Selv dem, der ikke er særlig forberedte, kan let køre adskillige kilometer på den.

Selvfølgelig er det meget mere interessant og nyttigt at træne udendørs, da ujævnheden i landskabet skaber yderligere stress, landskaber giver dig mulighed for at distrahere dig selv, og frisk luft giver kroppen tone. Derudover er udendørs "forlystelser" meget mere gavnlige for det kardiovaskulære system end træning på en stationær cykel. Ikke desto mindre giver simulatoren dig mulighed for at tabe sig og forbedre din tilstand godt. Under alle omstændigheder er cyklen en af ​​de bedste øvelser til at slanke hofterne, fordi det er benforlængerne, der modtager hovedbelastningen.

En måde at optimere din træningstid på er at cykle til arbejde. Dette er en fantastisk måde at genoplade med positiv energi om morgenen og stimulere accelerationen af ​​stofskiftet, hvilket gør det muligt for kroppen at bruge flere kalorier i løbet af dagen. Nå, når du vender tilbage fra arbejde på en tohjulet ven, kan du konsolidere succesen med din morgen træning og have en god hvile. Efter dine aftenundervisning får du en sund, sund søvn. Selvfølgelig er denne metode relevant i de områder, hvor der er cykelstier, eller biltrafik giver dig mulighed for sikkert at køre på enkle veje. Ellers er det bedre ikke at risikere det, fordi en sådan tur kun giver negative indtryk.

Elliptisk træner

eleptisk slankende træner

Øvelser på denne simulator kan også inkluderes i komplekset "Bedste øvelser til at tabe sig derhjemme". En sådan træning giver dig mulighed for at udvikle kroppen og kardiosystemet uden at stresse leddene. Takket være de bevægelige håndtag kan både over- og underkroppen belastes. Ved at justere løft og hældning samt baglæns bevægelse kan du vælge det mest passende intensitetsniveau.

En person med gennemsnitlig opbygning, der træner på en elliptisk træner, kan brænde omkring 600 kilokalorier i timen. På trods af at simulatoren simulerer løb og bevægelse af en skiløber (forresten brænder skiløb også kalorier meget godt), indlæser den ikke leddene. Takket være denne ejendom er det mere overkommeligt for mennesker med gigt, fedme og muskuloskeletale sygdomme.

For at forbrænde flere kalorier anbefales det at holde fast i håndtagene under træning. Dette lægger ekstra stress på dine arme og skulderbælte. Prøv ikke at tænke på de forbrændte kalorier. Det er meget mere nyttigt at spore din puls. Det skal være omkring 85% af din krops kapacitet. Ved at vælge belastningen på en sådan måde, at denne frekvens opretholdes, kan du opnå det mest effektive resultat.

Dette kan klassificeres som en af ​​de bedste hjemmetræning til vægttab, men simulatoren er relativt dyr og tager en hel del plads. Derfor foretrækker mange at træne på det i gymnastiksalen.

Tennis

Komplekset "Bedste vægttabsøvelser" fortsætter et så berømt spil som tennis. Det giver dig mulighed for at forbrænde ca. 600 kalorier.

Denne type fysisk aktivitet er velegnet til dem, der kan lide at træne i et firma. Det vil også appellere til dem, der ikke kan lide sport, men som følelsen af ​​sejr. Det konkurrenceprægede aspekt kan stimulere selv de lateste mennesker.

At spille tennis giver dig mulighed for at udvikle fleksibilitet, koordination, korrekt kropsholdning samt smide negative følelser ud og øge stressmodstanden.

Når du spiller tennis, er musklerne i arme, ben og mavemuskler involveret. Ud over kroppen er hovedet også trænet, for her kan du ikke undvære evnen til at planlægge dine handlinger og tage en hurtig beslutning. Sådanne øvelser øger hjernens funktionalitet og forbedrer hukommelsen. Og forskere fra National Institutes of Health hævder, at tennis hjælper med at øge knoglevævet.

Højintensitetsintervalstræning

interval højintensiv træning

Vi fortsætter det bedste sæt øvelser til at tabe sig derhjemme med denne interessante teknik. Det er velegnet til dem, der udelukkende er bekymret for vægttab. Denne træning kræver kun 20 minutters tid mindst tre gange om ugen. Samtidig giver det dig mulighed for effektivt at forbrænde kalorier og fremskynde stofskiftet.

Fungerer godt sammen med andre typer træning. De består af korte eksplosive sæt, der skifter med mindre intens handling eller fuldstændig hvile.

For dem, der ikke tidligere har spillet sport i denne retning, har du brug for et par måneders forberedelse. Dette kan være så simpelt som at cykle, løbe, svømme eller endda gå. Hovedbetingelsen er veksling af aktive og passive intervaller.

Start med en opvarmning på fem minutter. Det sjette minut repræsenterer øvelsen med maksimal effekt og intensitet. Derefter et minut hvile og så videre i en cirkel uden naturligvis at tage hensyn til opvarmningen. Efter fem runder skal du hvile i tre minutter. Dette er kun en variation på intervaltræning. Forresten er de bedste mave slankende øvelser meget mere effektive, når du bruger denne træningsmetode.

CrossFit

Dette er velegnet til dem, der regelmæssigt spiller sport. Dette fremgår i det mindste af det faktum, at CrossFit oprindeligt var beregnet til træning af specialstyrker.

Træning inkluderer vægtløftning, udholdenhedstræning, plyometrics, hastighedstræning og endelig styrketræning.

At udføre CrossFit er aldrig kedeligt, for i modsætning til ethvert andet program består det ikke af flere gentagelser af de samme handlinger, men af ​​mange typer fysisk aktivitet, der skaber en stor fedtforbrændingstræning.

Dette program er bygget på basis af akkumuleringen af ​​de vigtigste komponenter i fysisk kondition: fleksibilitet, udholdenhed, hastighed, styrke og koordination.

Hver nye træningsdag skal du udføre handlinger, der ikke var der i den sidste lektion. Alternativt kan det daglige program indeholde 20 pull-ups på baren, 30 push-ups, 40 reps for mavemusklerne og 50 squats. Der er en pause på tre minutter mellem handlinger. Varigheden af ​​en lektion, hvis den udføres korrekt, overstiger ikke 20 minutter. For at få mest muligt ud af denne teknik skal du træne mindst 3 gange om ugen.

Step aerobic

trin aerobic for vægttab

De, der leder efter de bedste slankende øvelser i benene, bør tjekke dette afsnit. Alle ved, at det bare at gå op ad trappen har en ekstrem positiv effekt på hjerte-kar-og åndedrætssystemets sundhed og giver dig også mulighed for at forbrænde overskydende kalorier. Det samme princip blev grundlaget for denne form for fitness, som step-aerobic.

En lektion forbrænder op til 500 kilokalorier. Normalt varer det cirka 50 minutter, men du kan starte med 20. Der er ikke så mange bedste øvelser til at tabe sig, men trin-aerobic er bestemt på deres liste. Essensen af ​​dette system ligger i brugen af ​​en særlig platform til at klatre. Afhængig af træningsniveauet for atleten og hans mål kan trinplatformens højde variere.

Denne teknik bruges ofte til tidlig bedring af skader.

Burpee-øvelse

Dette er en meget enkel øvelse at udføre og organisere, som kan forbrænde et stort antal kalorier, udvikle en kompleks krop og udholdenhed og styrke cardio-systemet. Det beviser, at din egen kropsvægt er tilstrækkelig til en god træning.

Så grundlæggende øvelse består af følgende trin:

  • squat og håndflader på gulvet foran dig;
  • at rette benene ud og tage den "liggende stilling"
  • vende tilbage til squat-position;
  • udretning så højt som muligt: ​​mens armene trækkes op, og hele kroppen er rettet.

Det er alt. Der er også vægtede burpees:

  1. Med push-ups. Efter at have taget liggestillingen er bænkpressen færdig, og derefter vender tilbage til squatpositionen.
  2. Hopvægt. Før du svinger op, skal du tage nogen belastning.

Begyndere, der har svært ved at springe ud af en squat, kan simpelthen rejse sig i stedet for at springe.

burpee for vægttab

En runde består af en veksling på 30 sekunder burpees og 30 sekunders hvile og varer 2-3 minutter. I den passive fase anbefales det at udføre den såkaldte skygge boksning - energiske strejker mod et fiktivt mål, hvilket øger træningens effektivitet.

Begyndere spiller op til fire runder med et minuts pause imellem. Og avancerede atleter går op til 6 runder med en pause på 30 sekunder.

Enhver, der er interesseret i det bedste til vægttab, bør helt sikkert være opmærksom på denne enkle og effektive teknik. Du kan lave burpees 3-5 gange om ugen, enten separat eller som en opvarmning inden strømmen belastes.

Krav til træning i hjemmet

Det krævede sportsudstyr er repræsenteret af følgende emner:

  • håndvægte, vægt: til kvinder fra 1 til 5 kg; til mænd fra 3 til 16 kg.
  • sportsmåtte;
  • behageligt og naturligt sportstøj;
  • bøjle, der vejer fra 1 til 2 kg.

Vigtigt! Hvis rammen vejer mindre, annulleres resultatet, og mere - blå mærker vises på siderne.

Hvis du ikke har tid til at besøge gymnastiksalen, er fitness derhjemme en fremragende erstatning. Slankende øvelser hjælper dig med at opnå gode resultater. Det vigtigste er den rigtige holdning, ambition og lyst.

Problemer med overvægt for den nuværende menneskehed er mere relevante end nogensinde. Enhver mand og kvinde, der står over for en sådan gener, giver ikke op og prøver at finde en vej ud. Nogle går på stive diæter, andre reducerer simpelthen dele af mad, og der er nogle, der træner. Men i begge tilfælde er det ikke nok bare at gøre en ting - du skal have en omfattende indflydelse på din egen krop og organisme, dvs. spise rigtigt og træne.

Konklusion

Her er vi sammen med dig og betragtes som de bedste øvelser til at tabe sig. Alle kan vælge det mest egnede for sig selv, det vigtigste er, at klasserne er meningsfulde og ikke skader deres helbred. Du bør ikke tillade overtræning, fordi dette vil føre til meget mere ubehagelige konsekvenser end et par ekstra pund. Husk, at sundhed er meget vigtigere end skønhed!

Er et godt alternativ til træning i gymnastiksalen. Det vigtigste er stræben, tålmodighed. Lad os se på, hvilke komplekse øvelser du kan gøre for at tabe dig derhjemme.

Blandt dem:

  • komplekse øvelser til at tabe sig derhjemme skal altid starte med et klart mål og selvdisciplin;
  • for hurtige resultater, skal du træne mindst tre gange om ugen;
  • træning skal påbegyndes mindst to timer efter at have spist;
  • et kursus med øvelser til vægttab derhjemme er designet til regelmæssig træning, jo mindre ofte der er fravær, jo tidligere vil resultaterne blive mærkbare;
  • Før du starter komplekset, skal du varme op. Hun er den første og obligatoriske uddannelsesfase;
  • for at gennemføre et sæt øvelser til at tabe sig derhjemme, skal du altid strække;
  • skal du stramme dine muskler så meget som muligt under hver øvelse. Det vigtigste, når du laver denne eller den anden bevægelse, skal du føle den zone, der er ved at blive udarbejdet;
  • Korrekt vejrtrækning er nøglen til effektiv træning. Indånding skal altid ske med næsen og udåndes med munden med anstrengelse;
  • skal spise ordentligt og drikke nok væske.

En slank talje og en tonet mave er drømmen for mange. Vejen til det er lang og kræver omhu. Lad os se, hvilken slags taljeøvelser du kan gøre selv hjemme.